Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det hjälper till att bygga upp och reparera muskler, stödjer återhämtningen efter träning och bidrar till att bevara muskelmassa vid viktnedgång. För den som tränar regelbundet är ett tillräckligt proteinintag därför extra viktigt. De flesta som styrketränar eller tränar hårt bör sikta på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För en person som väger 80 kg motsvarar det cirka 130–175 gram protein per dag.

Behöver man proteinpulver?
Nej. Du kan få i dig allt protein du behöver genom vanlig mat som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter. Proteinpulver är däremot ett enkelt och smidigt sätt att komplettera kosten när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein via maten.

Ska man ta protein före eller efter träningen?
Det viktigaste är inte exakt när du dricker din proteinshake, utan att du får i dig tillräckligt med protein under hela dagen. Kroppen bygger muskler kontinuerligt och har nytta av en jämn tillförsel av protein. Om du tränar på tom mage eller inte har ätit på flera timmar kan det vara en fördel att få i sig protein efter passet. Har du däremot ätit en proteinrik måltid före träningen spelar tidpunkten betydligt mindre roll.

Måste man dricka protein direkt efter träningen?
Nej. Den gamla idén om ett mycket kort anaboliskt fönster efter träning är överdriven. Att få i sig protein inom några timmar före eller efter träningen räcker för de flesta. Du behöver alltså inte stressa till omklädningsrummet för att dricka din shake direkt.

Kan man ta proteinet i omgångar?
Ja. Faktum är att många studier visar att det kan vara fördelaktigt att sprida ut proteinintaget över dagen. Försök gärna få i dig protein vid flera måltider istället för allt på en gång.

Sammanfattning
• Protein är viktigt för muskeluppbyggnad och återhämtning.
• Tränande personer bör sikta på cirka 1,6–2,2 g protein per kilo kroppsvikt och dag.
• Proteinpulver är ett hjälpmedel, inte ett måste.
• Tidpunkten är mindre viktig än det totala dagliga proteinintaget.
• Du behöver inte dricka protein direkt efter träningen.
• Fördela gärna proteinet över flera måltider under dagen.

Kort sagt: Fokusera först på att få i dig tillräckligt med protein varje dag. Om det sker via mat, proteinshake eller en kombination av båda spelar oftast mindre roll.